Achtsamkeitsübung für den täglichen Gebrauch

Als Kind brauchte dir niemand Achtsamkeit lernen. Das beschrieb ich bereits im letzten Artikel. Heute zeige ich dir 50 kurze und knackige Achtsamkeitsübungen, die dich achtsamer werden lassen. Achtsamkeit ist laut der Wissenschaft, seine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, also dem „Hier und Jetzt“ zu widmen.

Achtsamkeitsübung für den täglichen Gebrauch | © by guidopeternell
Achtsamkeitsübung für den täglichen Gebrauch | © by guidopeternell

Als ich in Google den Begriff Achtsamkeitsübung eingab, bekam ich in 0,50 Sekunden 393.000 Ergebnisse geliefert. Das zeigt, dass das Thema für viele Menschen interessant ist und es deshalb auch dementsprechend kommuniziert wird.

Warum erfolgreiche Menschen ihre Achtsamkeit üben?

Achtsamkeit reduziert negative Gedanken, fokussiert dich auf das „Hier und Jetzt“ und lässt dich produktiver arbeiten und leben. Sie sorgt dafür, Überlastungen und auftretenden Stresssituationen vorzubeugen, was dich allgemein besser und rundum zufriedener werden lässt.

Wozu die Achtsamkeitsübung?

Mit der Achtsamkeitsübung kannst du das vielfach bereits abhanden gekommene „bewusste Erleben“ neu lernen und trainieren. Sie lässt sich sehr gut in deinen Alltag integrieren, da zum Großteil keine Hilfsmittel nötig sind. Mit der Achtsamkeitsübung, die aus dem Buddhismus (Achtsamkeitsmeditation) kommt, entwickelst du deine Selbstwahrnehmung weiter und fokussierst diese auf das „Hier und Jetzt“.

Achtsamkeitsübung auch bei Zeitknappheit

Das Ziel meines Beitrages ist, dir Achtsamkeitsübungen aufzuzeigen, die du so gut es geht in deinen Alltag integrieren kannst. In kleinen Häppchen umgesetzt ist die Wirkung größer. Also lieber täglich 10 Minuten als einmal die Woche eine Stunde. Den größten Nutzen erzielst du, wenn du Konstanz in dein Training bringst und eine Gewohnheit wie Essen, Trinken und Schlafen daraus machst.

Meine Empfehlung:

In der Folge liste ich dir 50 Achtsamkeitsübungen auf. Lies diese Übungen in Ruhe durch, notiere die Nummer der Übung, die dir gefällt und starte so rasch wie möglich mit der Umsetzung. Lass dich dabei von folgenden 3 Fragen begleiten: „Was mache ich gerade?“ „Wie mache ich es?“ und „Wie fühle ich mich dabei?“

Achtsamkeitsübung 1: Achtsam Aufwachen

Achtsamkeitsübung 1: Achtsam Aufwachen

Nach dem Aufwachen empfehle ich dir, nicht gleich aus dem Bett zu steigen sondern dir ein wenig Zeit zu nehmen, um im Tag anzukommen. Atme dabei fünf Mal tief ein (5 Sek) und aus (7 Sek). Stell dir danach die folgenden sieben Fragen: Wie fühlst du dich? Hast du gut geschlafen? Bist du voller Energie? Hast du geträumt? Kannst du dich an deinen Traum erinnern? Bist du voller Energie? Freust du dich auf den Tag?

Achtsamkeitsübung 2: Positiv in den Tag starten

Achtsamkeitsübung 2: Positiv in den Tag starten

Bereite dich positiv auf den bevorstehenden Tag vor. Lass schlecht gelaufene Tage hinter dir und starte mit einem Lächeln in den neuen Tag. Freu dich auf den Tag, auch wenn es nebelig und trüb draußen ist. Such das Positive und nimm Geräusche wie Vogelgezwitscher, Hundegebell, Menschenstimmen und dergleichen wahr. Lass die Gedanken und Emotionen dabei zu und nimm sie an.

Achtsamkeitsübung 3: Positive Morgenroutine

Achtsamkeitsübung 3: Positive Morgenroutine

Für mich ist es schwer, deine positive Morgenroutine zu finden, deshalb vermittle ich dir hier meine:

Ich liebe es, in einer angenehm ordentlichen Umgebung aufzuwachen. Bett auslüften, Zimmer lüften, Teewasser aufstellen und die Kleidung anziehen, die ich mir am Vorabend hergerichtet habe. In Ruhe mit Tee und Gebäck hinsetzen und meine Tagesplanung begutachten. Danach Zähne putzen und mich positiv auf den Tag einstimmen.

Achtsamkeitsübung 4: Dankbar den Tag beginnen

Achtsamkeitsübung 4: Dankbar den Tag beginnen

Die tägliche Arbeit mit der Dankbarkeit macht dich für die positiven Dinge in deinem Leben achtsamer. Du wirst dir deiner Dankbarkeit bewusster, erhöhst deine Zufriedenheit und bekommst ein Gefühl dafür, was dir guttut und wichtig für dich ist. Stelle dir dabei folgende drei Fragen: „Wofür bin ich dankbar?“ „Worauf bin ich stolz?“ und „Was ist an meinem Leben gut?“

Achtsamkeitsübung 5: Die 3 Schritte Übung

Achtsamkeitsübung 5: Die 3 Schritte Übung

Um jeden Moment bewusst erleben zu können, befolge die folgenden drei Schritte:

Schritt 1

Die TUN Frage stellen: Sie lautet „Was TU ich gerade? Damit konzentrierst du dich aufs „Hier und Jetzt“, also auf den Moment, in dem du dich gerade befindest.

Schritt 2

Die TUN Frage beantworten: Mit der Beantwortung der TUN Frage wird dir schlagartig bewusst, was du gerade tust.

Schritt 3

Befehl geben: Gib dir jetzt den Befehl, nur das zu tun, was du gerade tust, denn das ist genug! Multitasking ist das Gegenteil von achtsam sein. Durch diese Achtsamkeitsübung trainierst du dein Unterbewusstsein und lernst, nur das zu tun, was du gerade tust.

Achtsamkeitsübung 6: Die TU es einfach!-Methode

Achtsamkeitsübung 6: Die TU es einfach!-Methode

Wenn du dich schwer motivieren kannst und dich öfter dabei erwischt, etwas tun zu wollen und es trotzdem nicht tust, dann sag laut und deutlich zu dir selbst: „TU es einfach!“ In dem Moment, in dem du „TU es einfach!“ sagst, solltest du aufstehen und TUN, was du dir vorgenommen hast.

Achtsamkeitsübung 7: Der drei Minuten Fokus

Achtsamkeitsübung 7: Der drei Minuten Fokus

Wenn du aus deinem Gedanken-Wirrwarr ausbrechen und wieder deinen Fokus auf das „Hier und Jetzt“ finden willst, dann hilft dir diese Übung dabei:

Schritt 1

Unterbrich deine derzeitige Tätigkeit und fokussiere dich auf den momentanen Augenblick und die aktuelle Situation.

Schritt 2

Aktiviere deine Sinne mit die folgenden Fragen: „Was sehe ich?“ „Was höre ich?“ „Was rieche ich?“ „Was fühle ich?“ „Was schmecke ich?“ Dabei trainierst und schärfst du deine Sinne.

Schritt 3

Konzentriere dich dabei auf deine Gedanken. „Was denke ich?“ „Sind diese Gedanken positiv oder negativ?“ Bewerte deine Gedanken nicht, sondern nimm sie nur wahr und akzeptiere sie. Mach diese Übung mindestens einmal oder besser noch öfters am Tag.

Achtsamkeitsübung 8: Ablenkungen vermeiden

Achtsamkeitsübung 8: Ablenkungen vermeiden

Wie konzentriert bist du im „Hier und Jetzt“? Schweifen deine Gedanken häufig in die Vergangenheit oder Zukunft ab? Oder werden sie unbewusst von Störquellen angezogen? So geht es mir auch hie und da. Da ich mich jedoch mit dem Thema beschäftige, bemerke und ändere ich es dann folgend: Ich schalte, wenn ich fokussiert oder aufmerksam sein will die Störquellen ab. 

Abstellen oder abschalten lautet meine Devise. Ich lass mich von Informationen nicht zupflastern. Internet, Rundfunk, Fernseher, Smartphone… alle kann man ein und ausschalten! Wir sind nicht so wichtig, dass wir jederzeit und überall erreichbar sein müssen. Ich bin lieber im „Hier und Jetzt“, denn dort will das Leben gelebt werden.

Achtsamkeitsübung 9: Atme dich bewusst zur Achtsamkeit

Achtsamkeitsübung 9: Atme dich bewusst zur Achtsamkeit

Seit du auf die Welt gekommen bist, atmest du und wirst es auch bis zu deinem letzten Atemzug fortsetzen. Atmen füllt deine Lunge und versorgt deinen Körper mit frischem Sauerstoff. Durch die Achtsamkeit auf dein Atmen kannst du Anspannung beziehungsweise Stress abbauen und dein vegetatives Nervensystem positiv beeinflussen.

Das Schöne dabei ist, dass du deine Atmung beeinflussen kannst. Deshalb ist die Atmung einer der wichtigsten Ansatzpunkte für die entspannte Achtsamkeit. Sie beeinflusst deinen Stresslevel und Gemütszustand. Und so geht’s:

Schritt 1

Positioniere dich stehend oder sitzend mit aufrechtem Rücken und entspannten Schultern.

Schritt 2

Lege eine Hand bei geschlossenen Augen auf deinen Bauch.

Schritt 3

Lege deinen Fokus auf deinen Atem und atme durch die Nase tief in den Bauch ein. Dabei fühlst du, wie die Atemluft durch die Nase in deinen Körper fließt. Dein Bauch weitet sich aus und die Luft verteilt sich in deinem Körper. Beim Ausatmen spürst du, wie die Luft wieder deinen Bauch verlässt, die Bauchdecke sich senkt und der Luftstrom durch Nase oder Mund nach außen strömt. Mach diese Übung mit 10 Atemzügen ein bis dreimal am Tag.

Achtsamkeitsübung 10: Gewohnheiten bewusst wieder wahrnehmen

Achtsamkeitsübung 10: Gewohnheiten bewusst wieder wahrnehmen

Die meisten deiner täglichen Tätigkeiten tust du automatisch und ohne darüber nachdenken zu müssen. Das entlastet dein Gehirn und erspart dir, täglich viele Entscheidungen treffen zu müssen. Als Achtsamkeitsübung kannst du vielen deiner täglichen automatischen Tätigkeiten wieder mehr Aufmerksamkeit schenken.

Zum Beispiel beim Frühstücken:

Wenn du dein Frühstück wieder so richtig genießen möchtest, dann nimm es bewusster wahr. Rieche deinen Tee oder Kaffee, bereite deine Brötchen liebevoll zu und leite deine Achtsamkeit auf den Genuss. Stell dir den Bauer vor, der mühevoll die Zutaten produziert oder erntet. Den Brummifahrer, der fern von seiner Familie die Ware abholt, auf Autobahnraststätten schläft und im Lkw seine ungesunde Nahrung zu sich nimmt.

Schenk jedem Beteiligten einen Gedanken

Sieh dabei auch die Mitarbeiterin im Supermarkt, die auf Knien die Regale einräumt. Oder die Kassenfrau, die geduldig abkassiert, obwohl sich an ihrer Kasse eine lange Schlange bildet und die Kunden nach einer weiteren geöffneten Kasse rufen. Denke dabei auch an den Strommitarbeiter, der bei schlechtem Wetter die Stromleitungen repariert, damit du dein Joghurt kühlen kannst. Es gibt noch viel mehr Menschen, die daran beteiligt sind, dir dein Frühstück zu versüßen.

Verspüre Dankbarkeit

Seitdem ich meine Speisen (nicht nur das Frühstück) achtsamer zu mir nehme, verspüre ich Dankbarkeit. Dankbarkeit für Menschen, die ich nicht kenne und die mir Gutes tun, ohne mich zu kennen. Das ist heute für uns alles ganz normal und wir vergessen dabei auf die Wertschätzung. Davon können auch die Müllmänner ein Liedchen singen, wenn sie wöchentlich die überfüllten Mülltonnen abholen.

Achtsamkeitsübung 11: Nimm automatisierte Tätigkeiten bewusst wahr

Achtsamkeitsübung 11: Nimm automatisierte Tätigkeiten bewusst wahr

Beispiel Duschen: Richte deine Aufmerksam auf das Duschen, fühle die Temperatur der Duschwanne und des Duschwassers, das über deinen Körper fließt. Wie fühlt sich dein nasses Haar dabei an? Ist die Wassertemperatur angenehm für dich? Richte deine Aufmerksamkeit auf die Körperteile, die du gerade reinigst.

Nimm den Geruch deines Duschgels wahr und genieße den Duschvorgang vom Anfang bis zum Ende ohne jede Hektik. Fühle das sanfte Handtuch beim achtsamen Abtrocknen.

Beispiel Zähne putzen

Nimm den Geruch der Zahnpasta wahr, schmecke ihren Geschmack, spüre den Druck, den du mit der Zahnbürste ausübst. Höre, wie deren Borsten an den Zähnen reiben und achte auf dem Bewegungsablauf während dem Putzen deiner Zähne.

Beispiel Auto fahren

Mach dich etwas früher auf den Weg, damit du nicht von einem Ort zum anderen hetzen musst. Öffne bewusst die Autotür und nimm Platz. Starte den Motor, nimm dessen Geräusch wahr und setze dich mit dem Auto in Bewegung. Achte dabei auf die Kleinigkeiten, die dir während der Fahrt begegnen. Lass anderen die Vorfahrt, sei ein Kavalier, bleibe gelassen und hetze nicht.

Achtsamkeitsübung 12: Erforsche deine Bewertungs-Gewohnheiten

Achtsamkeitsübung 12: Erforsche deine Bewertungs-Gewohnheiten

Wir brauchen, um unseren Alltag meistern zu können auch die Fähigkeit, bewerten zu können. Wenn wir das nicht können, können wir unsere Mitarbeiter nicht bewerten, uns kein Restaurant aussuchen, uns kein passendes Auto kaufen und dergleichen. Viele Menschen gehen jedoch mit der Bewertung anderer davon aus, diese zu Kategorisieren. Wie ist das mit dir?

Kategorisierst du andere Menschen nach ihrem äußerlichen Erscheinungsbild, anhand ihres Auftretens, ihrer Frisur oder ihrer Kleidung? Kommen manchmal bei dieser Bewertung bei dir Ängste, Vorurteile oder Abneigungen auf? Findest du das richtig? Der folgende Test kann dir dabei helfen, deine Bewertungsgewohnheiten zu erforschen.

Mach einen Test

Achte einmal einen ganzen Tag lang darauf, wie und wie oft du andere Menschen bewertest. Versuch dies als neutraler Beobachter zu tun, ohne dich mit dem Geschehen zu identifizieren. Der Psychologe Marshall B. Rosenberg unterschied Werturteile von moralischen Urteilen. Er sagte sinngemäß, dass Werturteile im direkten Zusammenhang mit unseren Gefühlen, Bedürfnissen und Werten stehen, wogegen moralische Urteile etwas darüber aussagen, wie Dinge oder Menschen unserer Meinung nach zu sein haben.

Selbe Situation – unterschiedliche Urteile

Werturteile sind also Bewertungen, die uns wichtig sind, jedoch nicht den Maßstab für andere darstellen. Beispiel: Wenn dir die Gegenwart eines Menschen, der dich nervt, nicht guttut, dann ist es ein Werturteil. Wenn du jedoch sagst, dass er ein nerviger Mensch ist, dann ist es ein moralisches Urteil.

Achtsamkeitsübung 13: Entdecke dein gewohntes Umfeld neu

Achtsamkeitsübung 13: Entdecke dein gewohntes Umfeld neu

Derzeit ist die Reisefreiheit empfindlich eingeschränkt. Wenig Möglichkeit also, Neues zu entdecken. Du kannst jedoch mit dieser Achtsamkeitsübung dein gewohntes Umfeld neu entdecken. Du musst nur genauer hinsehen, vertrauten Geräuschen, Aromen und Gerüchen mehr Aufmerksamkeit schenken.

Betrachte alltägliches mit neuen Augen und nimm damit dein Umfeld neu wahr. Erfreue dich neuer ERkenntnisse auf deiner Entdeckungsreise. Sei es beispielsweise deine Morgenhygiene, die Zubereitung des Frühstücks oder die Fahrt in die Arbeit. Sammle dabei die vielen, auch kleinen Eindrücke. Achte einfach auch auf Dinge, denen du bisher keine Beachtung geschenkt hast.

Achtsamkeitsübung 14: Lass deine Blicke in die Umgebung schweifen

Achtsamkeitsübung 14: Lass deine Blicke in die Umgebung schweifen

Beobachte die Menschen in deinem Umfeld, im Bus, im Auto, in der Bahn, im Park und dergleichen. Du hast keine Zeit dafür? Nimm dir die Zeit und nutze dafür diese Übung. Wenn du‘s nicht versuchst, wirst du es nicht kennenlernen. Setz dich in Ruhe wo hin und beobachte das Treiben in deinem Umfeld.

Wie verhalten sich die Menschen? Was siehst du? Was kennst du schon? Was ist neu für dich? So wie beispielsweise beim Spiel „Ich sehe was, was du nicht siehst.“ Dieses spiele ich mit meinen Enkelkindern während der Autofahrt häufig. Damit steigerst du deine Achtsamkeit für das „Hier und Jetzt“ und entdeckst dein Umfeld neu.

Achtsamkeitsübung 15: Mach mit dem Body Scan eine Körperreise

Achtsamkeitsübung 15: Mach mit dem Body Scan eine Körperreise

Den Body Scan findest du in fast allen Achtsamkeits-Empfehlungen. Er ist ein wichtiger Teil verschiedener Meditationstechniken. Das Ziel dieser Übung ist, deinen Körper gedanklich vom Haaransatz bis zu den Fußspitzen wahrzunehmen. Diese Übung ist sehr entspannend und unterstützt dich beim Abschalten.

Da die Umsetzung von Body Scan für diesen Artikel zu umfangreich wäre, habe ich in der Folge je eine Anleitung von Carsten Warga und von Yogaseiten hinterlegt.

Achtsamkeitsübung 16: Mit Dankbarkeit glücklicher sein

Achtsamkeitsübung 16: Mit Dankbarkeit glücklicher sein

Das Leben ist kein Wunschkonzert. Einmal geht es bergauf, ein andermal bergab. Viele Menschen sind frustriert und mit ihrem Leben unzufrieden. Sie sudern, jammern und erwarten, dass andere ihrer Unzufriedenheit zustimmen.

Dankbare Menschen beklagen sich jedoch nicht, sind fröhlicher, respektvoller, wertschätzender und glücklicher. Sie bleiben immer offen beziehungsweise neugierig und können in Allem auch Gutes erkennen.

Dankbare Menschen leben gesünder. Die Wissenschaft fand heraus, dass sie sich gesünder ernähren und dadurch auch fitter als undankbare Menschen sind. Mit Achtsamkeit kannst du deine Dankbarkeit trainieren. Erkenne, was dir tagtäglich auch Gutes widerfährt. Find auch in schwierigen Situationen das Positive, das dir innere Zufriedenheit bringt.

Ein paar Minuten Zeit reichen

Nimm dir am Abend ein paar Minuten Zeit, um den Tag revuepassieren zu lassen und die positiven Dinge oder Momente des Tages wertzuschätzen. Denk dabei an ein gutes Gespräch mit deinem Partner, eine Unterhaltung mit deinen Kindern, eine Konversation mit einem deiner Kollegen, an den Fortschritt eines Projektes und dergleichen.

Achtsamkeitsübung 17: Nimm dir die Zeit für ein Dankbarkeits-Tagebuch

Achtsamkeitsübung 17: Nimm dir die Zeit für ein Dankbarkeits-Tagebuch

Da uns Dankbarkeit guttut und uns für die schönen Seiten des Lebens die Augen öffnet, empfehle ich dir ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen. Ein solches kann dir in vielen Lebenssituationen behilflich sein. Dabei konzentrierst du dich bewusst auf das Positive am Tag, das dich im Allgemeinen zufriedener macht.

Schreib dir täglich mindestens eine Sache auf, für die du dankbar bist. Dazu kannst du jede Art von Tagebuch verwenden. Du hast auch die Möglichkeit, das 6-Minuten-Tagebuch* zu verwenden, in dem du täglich drei Dinge aufschreiben kannst, für die du dankbar bist. Es hat auch Platz für eine tägliche positive Affirmation und deine Reflektion des Tages.

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Achtsamkeitsübung 18: Schreib einen oder mehrere Dankbarkeitsbriefe

Achtsamkeitsübung 18: Schreib einen oder mehrere Dankbarkeitsbriefe

In einem meiner Persönlichkeitsseminare, an denen ich teilgenommen habe, habe ich Dankbarkeitsbriefe geschrieben. Diese Übung eignet sich gut dafür, dich auf besondere Art bei Menschen zu bedanken. Jeder wird sich über dieses Dankeschön freuen.

Für dich ist es eine Achtsamkeitsübung, da du deine Aufmerksamkeit auf Dinge legen musst, für die du dankbar bist.

Dazu denkst du über dein bisheriges Leben nach. Über deine Chancen und deine Glücksfälle, die du erlebt hast und über die Menschen, die dazu beigetragen haben. Wer war besonders wohlwollend zu dir? Deine Eltern, Lehrer, Mentoren, Kollegen, Freunde? Wähle die Person aus, der du schon lange einmal danke sagen wolltest, weil sie dein Leben damit besonders positiv beeinflusst hat.

Abschicken oder nicht abschicken

Schreib in diesem Brief dem Empfänger konkret, wie er oder sie das getan hat. Wenn du den Brief abschickst, dann freut sich der Empfänger über die besondere Art des Dankeschön. Wenn du ihn nicht abschickst, dann ist es für dich eine gute Achtsamkeitsübung, die deinen Fokus auf das Thema Dankbarkeit legt.

Achtsamkeitsübung 19: Mit Aufschreiben die Achtsamkeit steigern

Achtsamkeitsübung 19: Mit Aufschreiben die Achtsamkeit steigern

Das Aufschreiben deiner Gedanken entlastet dein Gehirn, senkt deinen Stress und erleichtert das Abschalten. Das Schreiben selbst ist eine gute Achtsamkeitsübung, weil du dich damit intensiv mit dir selbst oder einer bestimmten Sache auseinandersetzt. Mit dieser Übung kannst du aktuelle Situationen besser in dein Bewusstsein rücken.

Du benötigst dafür nur Papier und Stift. Ich verwende dazu OneNote, das sich nach Eintrag mit meinem Smartphone und meinem PC ständig synchronisiert und damit immer aktuell ist. Du kannst dazu auch eine MindMap zu Hilfe nehmen. Schreib damit alles auf, was du wahrnimmst oder dir einfällt. Das können Gefühle, Gedanken, Ideen, Aufgaben, Herausforderungen und dergleichen sein. Aufschreiben fördert die Achtsamkeit und macht die Birne frei.

Achtsamkeitsübung 20: Sorge regelmäßig für digitale Abstinenz

Achtsamkeitsübung 20: Sorge regelmäßig für digitale Abstinenz

Obwohl jedes digitale Gerät auch einen Ein- und Ausschaltknopf hat, beherrschen diese bereits ihre Benützer. Die Sucht danach ist weit verbreitet. Es ist bereits erwiesen, dass Dauererreichbarkeit stört, ablenkt und sogar krank macht. Die Achtsamkeit bleibt durch Radio, Navi, TV, Internet und dergleichen auf der Strecke.

Sorge deshalb regelmäßig für digitale Abstinenz, indem du deine Geräte zu oder für bestimmte Zeiten ausschaltest. Wenn du das am Morgen nach dem Aufstehen tust, kannst du achtsamer in den Tag starten. Tust du das eine Stunde vorm zu Bett gehen, dann kannst du besser einschlafen. Ich weiß, dass dies Entzugserscheinungen nach sich zieht. Starte deshalb mit 15 Minuten täglich und steigere dich kontinuierlich.

Achtsamkeitsübung 21: Täglich ein wenig mehr Entschleunigung

Achtsamkeitsübung 21: Täglich ein wenig mehr Entschleunigung

Schon William Shakespeare sagte: „Wer zu schnell läuft, stolpert leicht.“ Ständig werden neue Dinge entwickelt, die unser Leben vereinfachen und effizienter machen sollen. Ich habe das Gefühl, dass genau das Gegenteil der Fall ist.

Wir sollen nur in der ersparten Zeit noch mehr machen. Das bringt uns Stress, Zeitdruck und stielt uns Zeit für unsere Gefühle und Gedanken.

Diese Übung hilft dir beim Entschleunigen, indem du am Tag eine Zeit oder Gelegenheit suchst, in der du bewusst etwas langsamer als gewohnt machst. Starte mit fünf oder 10 Minuten und steigere die Zeit nach einer Gewöhnungsphase. Mach die Dinge in der Zeit bewusst langsamer, konzentriere dich darauf und schenke ihnen deine gesamte Aufmerksamkeit.

Achtsamkeitsübung 22: Energiefresser finden und neue Energie tanken

Achtsamkeitsübung 22: Energiefresser finden und neue Energie tanken

Zu viel Stress, ungesundes Essen, zu wenig Bewegung, negative Gedanken oder zu wenig Schlaf rauben uns die Energie, die wir benötigen, den Tag erfolgreich zu bestehen. Dadurch wird unser Tag mühsamer und die Energie immer weniger. Diese Übung hilft dir, deine Energiefresser zu finden und neue Energie zu tanken.

Sei achtsam bei deinen Tätigkeiten, um Energiefresser aufzuspüren. Neue Energie tankst du, wenn du dich bewegst und Sport betreibst. Damit verringerst du Stress und produzierst du Glückshormone. Wenn du auch noch auf deine Ernährung achtest, diese langsam und bewusst zu dir nimmst, dann bekommst du Energie ohne Ende.

Achtsamkeitsübung 23: Iss und trink dich achtsam gesund

Achtsamkeitsübung 23: Iss und trink dich achtsam gesund

Nimmst du dein Essen noch wahr und schmeckt es dir bei all deiner Eile? Für viele Menschen ist Essen nur mehr Nahrungsaufnahme ohne Genuss. Da wir täglich mehrere Mahlzeiten zu uns nehmen, eignen sich Essen und Trinken gut als Achtsamkeitsübung. Wer achtsam isst, vermeidet Ablenkungen und genießt es mit all seinen Sinnen.

Iss bewusst, achtsam und langsam. Versuch dabei ablenkende Gedanken beiseite zu schieben und dich auf deine Mahlzeit zu konzentrieren. Spüre die Temperatur und den Duft des Kaffees. Höre das knusprige Geräusch beim Aufschneiden deiner Semmel. Genieße jeden Bissen deines Gerichts, fühle dessen Konsistenz und schmecke die verschiedenen Aromen. Wenn du dabei auch noch ausführlich und bedächtig kaust, dann bekommt das Essen für dich einen neuen Stellenwert.

Achtsamkeitsübung 24: Konzentriere dich auf deine Aufgabe

Achtsamkeitsübung 24: Konzentriere dich auf deine Aufgabe

Gleichzeitig verrichtete Tätigkeiten nehmen vermehrt deine Ressourcen in Anspruch doch aufgepasst, Multitasking macht dich weder erfolgreicher noch effizienter. Da ich praktizierender Monotasker bin, widme ich mich am liebsten konzentriert einer Tätigkeit nach der anderen.

Dies kann für dich auch eine tolle Achtsamkeitsübung sein, um 100 Prozent Energie und Konzentration einer Aufgabe zu widmen. Probiere es aus und führe deine nächste Aufgabe mit 100 Prozent Aufmerksamkeit durch. So kannst du deine Aufgaben effektiv und konzentriert abarbeiten. Solltest du während der Aufgabe feststellen, dass deine Gedanken abschweifen, dann lenke sie bewusst wieder auf die aktuelle Aufgabe zurück.

Achtsamkeitsübung 25: Geh achtsam denn Gehen ist nicht gleich Gehen

Achtsamkeitsübung 25: Geh achtsam denn Gehen ist nicht gleich Gehen

Wenn du eine Sportuhr an deinem Handgelenk trägst wirst du feststellen, dass 10.000 Schritte am Tag gar keine Seltenheit sind. Achtsames Gehen wird in der buddhistischen Achtsamkeitspraxis Gehmeditation genannt, die hervorragend ohne zusätzlichen Aufwand in den Alltag integriert werden kann.

Beim achtsamen Gehen lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Gehen und deinem Atem. Dadurch näherst du dich Schritt für Schritt dem „Hier und Jetzt“. Die Konzentration auf das achtsame Gehen verhindert sorgenvolle Gedanken. Mit ein wenig Übung kannst du dich Schritt für Schritt mehr entspannen und genießen.

Achtsamkeitsübung 26: Gehe auf Entdeckungsreise

Achtsamkeitsübung 26: Gehe auf Entdeckungsreise

Diese Übung hast du als Kind zigmal gemacht. Keiner hat sie dir gelernt, denn das Entdeckergen hast du mit in die Wiege gelegt bekommen. Du konntest minutenlang auf Gegenstände starren, sie drehen und wenden, sie von oben bis unten beobachten beziehungsweise bestaunen, um sie erst dann wieder zur Seite zu legen.

Geh dazu in die Natur hinaus. Jetzt liegt bei uns viel Schnee und durch die Kälte gibt es herrliche Gebilde auf Bäumen und Ästen. Such dir so ein Gebilde und betrachte es von allen möglichen Seiten. Halte es gegen die Sonne. Blick es dir von der Nähe und von einer gewissen Entfernung an. Was kannst du alles dabei erkennen?

Achtsamkeitsübung 27: Trenne dich von Sachen und Gegenständen

Achtsamkeitsübung 27: Trenne dich von Sachen und Gegenständen

Nutze die Gelegenheit, dich von diversen Dingen zu verabschieden. Auch wenn es dir schwerfällt. Mach eine Achtsamkeitsübung daraus. In über 150 Studien wurde festgestellt, dass Materialismus das Selbstwertgefühl, die Psyche und das Gesundheitsgefühl schwächt.

Ich beispielsweise entrümple meinen Kleiderschrank einmal jährlich, denn ich nutze nur meine Lieblingskleidung. Natürlich werfe ich das Aussortierte nicht weg, sondern spende es einer gemeinnützigen Organisation. Du kannst sie auch an bedürftige Menschen in deiner Nähe weitergeben. Dort weißt du, dass sie in guten Händen sind und gebraucht werden.

Liebe ich dich oder nimmst du mir Platz weg?

Ich frage mich bei jedem Gegenstand, ob ich ihn liebe oder ob er mir nur Platz wegnimmt. Wenn ich mir nicht sicher bin, dass ich ihn noch brauche, trenne ich mich von ihm. Ich verabschiede mich beispielsweise von Kleidungsstücken, die in meinem Schrank immer weiter nach links gehängt werden, weil ich lieber die Rechten anziehe. Und wenn mir Dinge zwischen die Finger kommen, die mir gar nicht abgingen, entsorge ich sie ebenso.

Achtsamkeitsübung 28: Sei Achtsamer beim Arbeiten

Achtsamkeitsübung 28: Sei Achtsamer beim Arbeiten

In diversen Studien wurde festgestellt, dass wir nur ein Viertel unserer Arbeitszeit mit konstruktiver Arbeit verbringen und etwa 60 Prozent der Zeit am Arbeitsplatz für die Koordination diverser Arbeiten verwenden. Und trotzdem ist der Arbeitsplatz für viele Menschen ein Platz mit viel Stress.

Eine gute Gelegenheit also, bei der Arbeit die Achtsamkeit zu trainieren, um mehr im „Hier und Jetzt“ sein zu können. Und so gehst du dabei vor:

Starte entspannt in den Arbeitstag, indem du dir vor der Arbeit bereits mehr als sonst Zeit nimmst und in Ruhe frühstückst. Egal welche Arbeit du verrichtest, tu diese mit Bedacht und Achtsamkeit. Achte auf die bedachte Nutzung diverser Werkzeuge oder Ausführung verschiedener Tätigkeiten. Schau dabei auf deine Haltung beziehungsweise Atmung und baue, wie in Übung 24 beschrieben zwischendurch die Gehmeditation ein.

Nimm deine Stimme bewusst wahr und höre aktiv deinen Gesprächspartnern zu. Egal was du tust, tu es achtsam und konzentriere dich auf die eine Sache, die du gerade in Arbeit hast.

Achtsamkeitsübung 29: Barfuß zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeitsübung 29: Barfuß zu mehr Achtsamkeit

Diese Achtsamkeitsübung fördert die Körperwahrnehmung. Barfuß spürst du hervorragend den Untergrund, auf den du dich bewegst. Du kannst also deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen lenken. Das kannst du zu Hause oder in der freien Natur praktizieren.

Auch wenn das im unwegsamen Gelände eine Herausforderung darstellt, setzt du dich dabei mit deinen Füßen auseinander.

Geh also hin und wieder barfuß durch Haus, Hof, Wald und Hain. Wenn du dabei bewusst unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten wählst, kannst du dich mehr auf das „Hier und Jetzt“ konzentrieren und das Gefühl auf deinen Fußsohlen voll in dich aufnehmen. Damit nimmst du dir mehr Zeit fürs Leben und findest besser deine innere Mitte.

Achtsamkeitsübung 30: Übe dich mit Farben achtsamer

Achtsamkeitsübung 30: Übe dich mit Farben achtsamer

Täglich sehen wir in unserem Umfeld schöne, färbige Dinge, die wir gar nicht mehr beachten. Die Hektik in unserem Leben verschließt uns die Wahrnehmung von schönen Dingen in unserer Umgebung. Wir haben kaum Zeit, diese wahrzunehmen, zu genießen und dankbar dafür zu sein.

Farben haben eine immense Wirkung auf unsere Psyche.

Diese Übung bringt wieder Farbe in dein Leben und macht dich achtsamer. Achte dabei ganz gezielt auf die Farben in deiner Umgebung. Welche Farben siehst du? Wie intensiv sind diese? Verändern sie sich im Tagesverlauf? Farben verändern sich im Tagesverlauf und wirken im Morgengrauen, in der Mittagssonne und auch in der Abendstimmung verschieden. Erfreue dich an deren Vielfalt in deinem Leben.

Achtsamkeitsübung 31: Was ertastest du heute?

Achtsamkeitsübung 31: Was ertaste ich heute?

Täglich nehmen wir viele Gegenstände in die Hand und legen sie wieder weg. Kaum jemand achtet darauf, was er dabei spürt, fühlt oder ertastet. Diese Übung macht dich achtsamer gegenüber Dingen und Gegenständen, mit denen du Tag für Tag zu tun hast. Sie lässt sich mühelos in deinen Alltag einbauen.

Nimm einen der Gegenstände, mit denen du konfrontiert bist in die Hand und fühle seine Konturen, seine Temperatur, sein Gewicht und dergleichen. Welche Form hat er? Du kannst auch jemanden bitten, dir verschiedene Gegenstände in die Hand zu geben, währenddessen du deine Augen geschlossen hältst. Erratest du auf Anhieb, um welchen Gegenstand es sich handelt?

Achtsamkeitsübung 32: Achtsam den Geräuschen lauschen

Achtsamkeitsübung 32: Achtsam den Geräuschen lauschen

Vorbeifahrende Autos, Flugzeuge über unseren Köpfen, Rasenmäher in Nachbars Garten, Laubbläser von Straßendienstmitarbeitern und dergleichen verursachen Geräusche und zum Teil auch Lärm. Wir können unser Gehör nicht abschalten und deshalb lösen diese Geräusche in uns Gehirnfunktionen aus.

Folgende Vorgehensweise entspannt dich und macht dich Geräuschen gegenüber achtsamer: Schließe deine Augen und atme bewusst langsam ein und aus. Zähle dabei die verschiedenen Töne und Geräusche, die dir zu Ohren kommen. Du wirst erstaunt sein wie viele das sind, die du im stressigen Alltag zum Teil überhörst. Wie fühlst du dich dabei? Was erkennst du? Wie fühlt sich das an? Kannst du auch deinen Atem hören?

Achtsamkeitsübung 33: Achtsames Zuhören lässt besser verstehen

Achtsamkeitsübung 33: Achtsames Zuhören lässt besser verstehen

Jeder Mensch will verstanden werden. Aus diesem Grund wird mehr geredet, als zugehört. Der amerikanischen Bestseller-Autor von Selbsthilfe-Büchern Stephen R. Covey hatte dafür folgendes Zitat: „Die meisten Menschen hören nicht zu mit der Absicht zu verstehen, sie hören zu mit der Absicht zu antworten.“

Geht es dir auch manchmal so?

Zuhören benötigt Aufmerksamkeit. Mit den Gedanken im Gespräch zu bleiben. Keine eigene Antwort im Kopf vorbereiten und sich nicht von Assoziationen, Gefühlen oder eigenen Gedanken ablenken zu lassen. Auch hier sind meine Enkelkinder mein Vorbild, die an meinen Lippen hängen, wenn ich ihnen eine Geschichte vorlese.

Deinen Gesprächspartner verstehen wollen

Zuhören bedeutet also, deinen Gesprächspartner verstehen zu wollen. Lass dich ganz auf die Konversation ein. Hör achtsam mit deinen Ohren und deinem Herzen zu. Versetze dich in deinen Gesprächspartner hinein und spüre, was dieser fühlt. Das bringt dich weiter, denn du willst doch auch verstanden werden.

Achtsamkeitsübung 34: Halt an und steig aus dem Hamsterrad

Achtsamkeitsübung 34: Halt an und steig aus dem Hamsterrad

Viele von uns bewegen sich im Hamsterrad. Sie laufen meist unbemerkt immer schneller und schneller, obwohl sie damit nicht vom Fleck kommen. Die Folgen davon spüren oder erkennen sie meistens zu spät. Das Leben wird immer unbequemer und beschwerlicher, bis ein Zusammenbruch dem ein jähes Ende setzt.

Diese Übung soll dich motivieren, deinem Alltag mehr Qualität und Bewusstsein zu geben. Brich zwischenzeitlich aus deiner Tätigkeit aus und halte inne, um die Welt rund um dich genauer zu betrachten. Werde dir dabei deinen Gefühlen und Gedanken bewusst. Tu‘ nichts, als zu atmen und diesen Moment gedanklich erfassen.

Achtsamkeitsübung 35: Versetze dich in die Kindheit zurück

Achtsamkeitsübung 35: Versetze dich in die Kindheit zurück

Kinder haben die Gabe, sich im „Hier und Jetzt“ zu bewegen. Sie schenken den Augenblick Beachtung, der ihnen geboten wird. Sie bemerken meistens dabei viele Details, die uns Erwachsenen verborgen bleiben. Die hier beschriebene Übung ermöglicht es dir, dich auf die Ebene der Kinder zu begeben, um zu sehen, wie die Welt mit Kinderaugen aussieht.

Betrachte dabei die begutachtete Situation oder Herausforderung aus der Sicht achtsamer Kinderaugen. Den Kinderaugen ohne früherer Situations-Erfahrung. Sie sehen die Situation so, wie sie sich gerade darstellt. Nimm dabei wahr, wie sich diese Herausforderung oder Situation aus dieser Kinderperspektive anfühlt und mach was daraus.

Achtsamkeitsübung 36: Übe dich in guter Körperhaltung

Achtsamkeitsübung 36: Übe dich in guter Körperhaltung

Schon die alten Römer waren der Meinung, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper wohnt. Aktuelle Statistiken bestätigen, dass im Laufe des digitalen Zeitalters psychische Wehwehchen erschreckend gestiegen sind. Es fördert den Bewegungsmangel sowie ungesunde, einseitige Ernährung.

Schritt 1: Ergonomischer Arbeitsplatz

In dieser Achtsamkeitsübung konzentrierst du dich auf deine Körperhaltung. Du legst dabei deine Achtsamkeit auf gesünderes Sitzen ohne Rundrücken. Behilflich dabei ist ein ergonomischer Arbeitsplatz mit zum Beispiel höhenverstellbarem Schreibtisch, der zum Arbeiten im Sitzen oder sogar Stehen geeignet ist.

Schritt 2: Die Schulterrolle

Mit dieser Übung kannst du deine Schultergelenke mobilisieren. Das wirkt herabhängenden Schultern entgegen. Die Schulterrolle bewirkt, dass sich der Blutfluss zu und von den Armen erhöht. Dies lässt beschädigtes Gewebe schneller heilen und schützt vor Verletzungen.

Dabei stellst du dich hüftbreit hin und lässt die Arme neben dem Körper herabhängen. Du kannst auch die Hände an die Schultern legen und mit angewinkelten Armen kreisen. Während du die Schultern nach hinten kreisen lässt, atmest du gleichmäßig und ruhig weiter. Nach mindestens fünf Wiederholungen wechselst du die Kreisrichtung.

Schritt 3: Das Dehnsitzen

Bei dieser Übung streckst du die Wirbelsäule gegen die Stuhllehne. Das entlastet sofort die Bandscheiben und dehnt die langen Rückenmuskeln effektiv und nachhaltig. Dabei verbessern sich der Flüssigkeitskreislauf und die Nervenfunktion. Du trainierst damit auch, deinen Hals zu strecken und auszurichten, wodurch sich dein Nacken angenehmer anfühlt. Richte also deine Achtsamkeit im Alltag immer wieder auf deine Körperhaltung.

Achtsamkeitsübung 37: Gutes Körperbewusstsein durch Yoga

Achtsamkeitsübung 37: Gutes Körperbewusstsein durch Yoga

Seit ich aktiv Yoga betreibe, kann ich besser in meinen Körper hinein fühlen. Vorher habe ich zwar viel und oft auch extremen Sport betrieben, jedoch meinem Körper und vor allem der Dehnung keine Beachtung geschenkt. Die Folge davon sind Bewegungseinschränkungen durch verschieden ausgeprägter Muskelpartien.

Seit ich Yoga betreibe, schenke ich dabei jeder einzelnen Körperpartie bewusste Aufmerksamkeit. Damit verbesserte ich nachhaltig mein Körperbewusstsein, was auch meinem Geist und meiner Seele guttut. Vielleicht ist auch deine Zeit reif, um dich mit Yoga auseinander zu setzen.

Ausprobieren und eigene Meinung bilden

Als Achtsamkeitsübung mit vielen positiven Effekten in deinem Leben wie zum Beispiel um Stress abzubauen, deinen Blutdruck zu senken, um Schmerzen zu lindern, um besser schlafen zu können, um den Gleichgewichtssinn zu stärken, um die Atem- und Lungenfunktion zu verbessern und vielem mehr. Probiere es einfach aus und bilde dir deine eigene Meinung darüber.

Achtsamkeitsübung 38: Lerne bewusst deinen Körper kennen

Achtsamkeitsübung 38: Lerne bewusst deinen Körper kennen

Wann nimmst du deinen Körper bewusst wahr? Wenn du Schmerzen, Muskelkater oder eine Verletzung hast? Die Forschung hat herausgefunden, dass Schmerzen schneller verschwinden, wenn du achtsam mit deinem Körper umgehst. Das bringt dir Entspannung und beschleunigt diverse Heilungsprozesse.

Schritt 1:

Halte im Sitzen, Stehen oder auch Liegen immer deine Wirbelsäule aufrecht.

Schritt 2:

Konzentriere dich 1-2 Minuten auf einen deiner Körperteile. Bewege ihn in verschiedene Richtungen und beachte, welche Muskeln für diese Bewegungen arbeiten. Wie fühlt sich das an?

Schritt 3:

Konzentriere dich auf deine gesamte Körperhaltung. Stelle dabei fest, wie diese ist, welche Muskeln angespannt und welche entspannt sind?

Schritt 4:

Gehe mental deinen Körper von Kopf bis Fuß, Körperteil für Körperteil durch. Du startest bei deinem Haaransatz und gehst alle Körperteile bis zu den Zehenspitzen durch. Du kannst dazu auch die Achtsamkeitsübung 15 „Body Scan“ nutzen.

Achtsamkeitsübung 39: Mit Mandalas zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeitsübung 39: Mit Mandalas zu mehr Achtsamkeit

Mandala ist ein Kreisbild und kommt aus dem Hinduismus und Buddhismus. Zu diesem Thema spuckte Google in 0,35 Sekunden zirka 60.100.000 Ergebnisse aus. Mandalas sind so aufgebaut, dass die Linien und Muster in die Mitte des Bildes führen.

Das Zentrum des Mandalas symbolisiert den Sammelpunkt der Energien. Laut Wissenschaft ist das Ausmalen von Mandalas eine hervorragende Technik, um sich auf das „Hier und Jetzt“ zu konzentrieren. Es wird seit Anfang des 19. Jahrhunderts sogar für die Therapie verwendet. Deshalb wird es auch oft als Achtsamkeitsübung empfohlen.

Das künstlerische Ausmalen erfordert volle Aufmerksamkeit, Zeit und Geduld und sorgt damit für perfekte Entspannung. Hier kannst du Mandala-Bilder kostenlos ausdrucken.

Achtsamkeitsübung 40: Meditiere dich zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeitsübung 40: Meditiere dich zu mehr Achtsamkeit

Meditieren ist heute in aller Munde und eine wunderbare Achtsamkeitsübung. Du widmest dich dabei dem „Hier und Jetzt“ und wirst dir dabei deinen Emotionen, Empfindungen, Gedanken und deiner Umgebung bewusster. Wenn du am Morgen meditierst, startest du ausgeglichener in deinen Tag.

Und so gehst du’s an

Wähle dafür einen ruhigen Ort, setze dich bequem hin, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Sitz dabei mit geradem Oberkörper, ohne dich dabei zu versteifen. Lege deine Handflächen auf deine Oberschenkel und entspanne dich. Fühle deinen Atem beziehungsweise wie die ein- und ausgeatmete Luft deinen Körper durchströmt.

Die Gedanken schweifen ab

Achte auf deine Gedanken und wenn sie abschweifen, dann lenke sie auf deine Atmung zurück. Beobachte sie und achte darauf, sie immer wieder zu deiner Atmung zurück zu führen. Bevor du deine Augen öffnest denkst du dir: „Jetzt beende ich meine Meditation und kehre in mein Bewusstsein zurück.“ Danach öffnest du die Augen, fühlst in deinem Körper und beachtest deine Gedanken und Emotionen.

Meditationsdauer

Starte mit etwa drei bis fünf Minuten und wenn du dich wohl dabei fühlst, kannst du sie gerne verlängern. Wenn du dich dabei unwohl fühlst, dann lass es für heute und probiere es morgen wieder. Wenn du dich daran gewöhnt hast, dann verlängere die Dauer, denn du trainierst damit deine Selbstkontrolle und Geduld.

Geführte Meditation

Ich empfehle dir mit einer geführten Meditation zu starten. Dabei lädt dich eine Stimme (Mann oder Frau) zum Meditieren ein. So kannst du stressfrei runterkommen und in die Meditation eintauchen. Es spielt keine Rolle, wenn du dabei einschläfst, denn dann nimmt dein Unterbewusstsein die Informationen auf.

Ich verwende dazu den Podcast „Meditation für jeden Tag mit Paulina Thurm“, den ich auf meinem Handy habe und jederzeit abrufen kann.

Achtsamkeitsübung 41: Mit bewusstem Nichtstun zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeitsübung 41: Mit bewusstem Nichtstun zu mehr Achtsamkeit

Ständige Beschäftigung bestimmt unser Leben. Je mehr wir eingeteilt sind, umso schwerer tun wir uns mit unserer bewussten Wahrnehmung. Dadurch übersehen oder überhören wir leider sehr oft die Signale unseres Körpers. Mit dieser Übung kannst du besser in dich hineinhören.

Starte einmal mit täglichen 5-10 Minuten Nichtstun. Setze oder lege dich dafür irgendwo bequem hin und tu dabei nichts. Kein Handy, kein Radio, keine Zeitung und auch kein Buch! Einfach einmal NICHTS tun! Welche Gedanken kommen und gehen dabei? Was fühlst du? Was spürst du wo? Und wenn du dich dabei wohl fühlst, dann mach es in deinem Leben zu einer regelmäßigen Einrichtung.

Achtsamkeitsübung 42: Schau einmal die Woche zurück

Achtsamkeitsübung 42: Schau einmal die Woche zurück

Reflektiere die Woche am besten schriftlich und verwende dazu ein schönes Heft oder eine Art Tagebuch. So kannst du regelmäßig deine aktuelle Lebenssituation erkennen und dabei feststellen, ob du dich auf dem gewünschten Weg befindest oder nicht. Zudem entwickelst du dabei ein Medium zum Nachschlagen.

Stelle dir dabei folgende Fragen:

Was habe ich diese Woche gut gemacht? Woraus konnte ich etwas lernen? Was hat mich am glücklichsten gemacht? Was hätte ich besser machen können? Worüber denke ich derzeit am meisten nach? Was macht mich unzufrieden und was tue ich dagegen? Halte ich die vorgenommene Gewichtung meiner wichtigsten Lebensbereiche ein? Was mach ich derzeit nicht gerne und was liebe ich? Habe ich vor etwas Angst? Wenn ja, wovor?

Achtsamkeitsübung 43: Achtsamer durch kurze Pausen

Achtsamkeitsübung 43: Achtsamer durch kurze Pausen

Regelmäßige Pausen entspannen deinen Geist und sorgen für neue Energie. Ein paar Schritte an der frischen Luft wären optimal dafür. Immer mehr Menschen nehmen sich nicht einmal mehr Zeit für ihre Mittagspause, sondern verschlingen während ihrer Arbeit die Nahrung, die zur Verfügung steht.

Um neue Energie zu tanken, gelerntes zu reflektieren oder diverse Ereignisse zu verarbeiten sind kurze Erholungspausen notwendig. Nach etwa einer Stunde konzentrierter Arbeit schaltet dein Körper automatisch in den Schongang. Nicht umsonst empfehlen Krankenkassen nach einer Stunde zirka 5 Minuten Bewegung.

Achtsamkeitsübung 44: Sitz dich zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeitsübung 44: Sitz dich zu mehr Achtsamkeit

Kannst du noch ruhig sitzen, ohne dass du im Kino oder einer anderen Veranstaltung bist? Für diese Übung brauchst du nur einen ruhigen Ort und eine aufrechte Sitzhaltung. Setze dich auf den Boden, einem Sofa oder auf einem Sessel, lehne dich nicht an, halte deine Augen geöffnet und blicke geradeaus.

Wenn du bequem sitzt dann atme ein- bis zweimal tief ein und aus. Richte dabei deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und nimm deine Atemzüge bewusst wahr. Lass die Gedanken fließen und bewerte sie nicht. Was spürst du? Nimmst du irgendwo am Körper Druck wahr und wenn ja, wo? Was verspürst du durch deine gerade Sitzhaltung?

Achtsamkeitsübung 45: Bewusstes Sprechen fördert die Achtsamkeit

Achtsamkeitsübung 45: Bewusstes Sprechen fördert die Achtsamkeit

Deine Sprache gibt Einblicke in deine Persönlichkeit. Wenn du sprichst, dann möchtest du auch aufmerksame Zuhörer haben. Wenn du dabei jedoch zu viele Füllwörter wie „eigentlich, äh, ja aber, müssen, versuchen“ und dergleichen nutzt, dann freut es deine Zuhörer nicht.

Indem du solche Wörter bei Gesprächen vermeidest, drückst du dich allgemein verständlicher und klarer aus. Du sendest dadurch die richtigen Signale aus und unterstreichst die Wichtigkeit deiner Botschaften. Achte bei dieser Übung darauf, wie oft du Füllwörter verwendest und verringere diese von Gespräch zu Gespräch.

Achtsamkeitsübung 46: Übe deine Achtsamkeit mit Steinen

Achtsamkeitsübung 46: Übe deine Achtsamkeit mit Steinen

Ressourcen sind kostbar und deshalb sollten wir auch achtsam damit umgehen. Lebensmittel werden gekauft, genutzt und viel zu oft auch weggeworfen, obwohl andere Menschen nichts zu essen haben. Wir verdienen Geld, um es für Dinge auszugeben, die wir oft nicht benötigen. Vielen ist das nicht einmal bewusst.

Kein Stein gleicht dem anderen

Seit ich diverse Achtsamkeitsübungen mache, bin ich beim Einkaufen und Wegwerfen viel bewusster. Diese Übung fördert dein Bewusstsein für die Ressourcen unseres Erdballs. Mach dich dazu auf die Suche nach verschiedenen Steinen, die du dafür sammelst. Du wirst feststellen, dass kein Stein dem anderen gleicht.

Baue irgendetwas daraus

Nimm sie einzeln in die Hand und untersuche die Oberfläche nach Struktur, Farbe und Form. Hast du deine Steine bedächtig untersucht und vielleicht sogar deinen Lieblingsstein gefunden, dann kannst du sie wieder ausstreuen, werfen oder so anordnen, dass sich damit ein Kreis, eine Spirale, eine Pyramide oder eine andere Form bildet.

Achtsamkeitsübung 47: Mit Tieren die Achtsamkeit üben

Achtsamkeitsübung 47: Mit Tieren die Achtsamkeit üben

Evolutionsbiologisch verbindet Mensch und Tier sehr viel. Die Anzahl der Haustiere nimmt ständig zu. Der Umgang mit Tieren erfordert ein hohes Maß an Achtsamkeit. Anhand der Tierreaktionen kannst du dein eigenes Verhalten erkennen, da deren Feedback meistens ehrlicher als das vieler deiner Mitmenschen ist.

Beschäftige dich regelmäßig mit Tieren, egal welcher Gattung. Achte auf die Reaktion deiner Berührungen und beobachte dessen Mimik. Wenn ihr euch gut kennt, dann fallen dir die Feinheiten auf, die dich über die aktuelle Gemütslage des Tieres aufklären. Ohren, Lefzen (Lippen), Augen oder Schwanz zeigen dir, ob das Tier nervös, angespannt oder entspannt ist. Ob es sich fürchtet, freut oder zugeneigt fühlt.

Achtsamkeitsübung 48: Mit Achtsamkeit zu ungewöhnlichen Fotos

Achtsamkeitsübung 48: Mit Achtsamkeit zu ungewöhnlichen Fotos

Berühmte Fotografen machen Fotos, die anders als die anderen sind. Sie haben den Blick für das Ungewöhnliche. Dafür müssen sie achtsam sein oder ihre Achtsamkeit schulen. Ich bin mir sicher, dass auch du schon außergewöhnliche Situationen oder Objekte vor deiner Linse hattest. Hast du die auch erkannt?

Diese Übung hilft dir dabei. Dein Smartphone hast du sowieso (fast) immer dabei. Mach dich damit auf die Suche nach optischen Reizen alltäglicher Dinge. Du schulst dein Auge, indem du nach interessanten Details Ausschau haltest. Beziehe dabei Licht und Schatten mit ein oder wechsle dazu mehrfach die Perspektive.

Achtsamkeitsübung 49: Warte achtsam in der Warteschlange

Achtsamkeitsübung 49: Warte achtsam in der Warteschlange

Die rote Ampel, die Warteschlange an der Supermarktkasse, das Warten beim Arzt, das Warten im Restaurant, bis endlich das Essen oder die Getränke serviert werden kann oft ziemlich nervig sein. Damit solche Wartezeiten nicht nerven, kannst du sie als Achtsamkeitsübung nutzen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Fühle dabei, wie deine Ungeduld weniger wird. Konzentriere dich auf deinen Körper und nimm wahr, wie er sich anfühlt. Wenn er sich verspannt anfühlt, dann entspanne bewusst die angespannte Körperstelle. Du wirst erstaunt sein, wie deine Ungeduld sich dabei legt.

Achtsamkeitsübung 50: Bereinige achtsam diverse Situationen

Achtsamkeitsübung 50: Bereinige achtsam diverse Situationen

Belasten dich auch Menschen, die andauernd nur jammern und kritisieren, die destruktiv, nervös und zynisch sind? Solche Menschen in deinem Umfeld strahlen negative Energie aus und bringen dich nicht weiter. Wenn dich solche Situationen auch belasten, dann kannst nur du etwas daran ändern.

Ich beispielsweise habe mich in den letzten Jahren von einigen Menschen getrennt, weil ich deren negativen Einfluss auf mich nicht mehr zulassen wollte. Dazu gehört immense Achtsamkeit, um die Situation zu beleuchten, in sie und dich hineinzufühlen und die Konsequenzen daraus zu ziehen. Ich habe es getan und mir geht es seitdem besser.

Ich freue mich, wenn du bis hierher gelesen hast und noch mehr freue ich mich, wenn du mir deine Erfahrung oder dein Feedback dazu kundtust.

Dein stets achtsam durchs Leben schreitender

Guido – Autor: Guido Peternell

PS: Wenn du dich immer wieder daran erinnerst, im „Hier und Jetzt“ zu sein, ist achtsamer werden nicht schwierig.

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